Como perder peso na casa nunha semana? Unha pregunta popular entre homes e mulleres. Todo o mundo quere resultados rápidos cun mínimo esforzo. Pero, por desgraza, isto non sucede. Perder peso é un movemento gradual cara a un obxectivo a longo prazo. A diferenza da perda de peso "shock", a perda de peso lenta non prexudica a saúde e mantén o resultado durante moito tempo.
Se tes sobrepeso, perder peso pode reducir o risco de padecer diabetes, colesterol alto, hipertensión e outros problemas de saúde. En xeral, o peso corporal normal é un dos factores importantes que afectan a saúde e a esperanza de vida. Non obstante, perder peso moi rapidamente pode ser tan prexudicial como o sobrepeso.
Os nutricionistas recomendan perder peso non máis de 1 kg por semana, para iso todos os días cómpre queimar 500-1000 calorías máis das que consumes. A este ritmo, o corpo e a psique teñen tempo para adaptarse a unha nova dieta e réxime de adestramento. O estrés para o corpo non será tan forte, polo que despois de perder peso non haberá avarías que poidan levar a un aumento de peso aínda maior.
A dieta e a rutina diaria xogan o papel principal na perda de peso, e o adestramento é unha forma auxiliar de perder calorías e manter os músculos en boa forma. A continuación recompilamos para ti os exercicios máis eficaces e económicos para a perda de peso.
Exercicios de perda de peso na casa en 1 semana
Todos os exercicios son seleccionados tendo en conta a súa eficacia para a perda de peso. O plan de adestramento é aproximado, polo que podes cambiar algúns exercicios, facelos máis fáciles ou máis difíciles.
luns
Corre fácil
O primeiro que vén á mente cando se trata de perda de peso. De media, 30 minutos de carreira queiman 300 calorías. Correr é importante non tanto para queimar calorías, senón para mellorar o metabolismo e adestrar o sistema cardiovascular.
saltar á corda
Un exercicio sinxelo e económico para queimar calorías. Se fai 120 saltos por minuto, pode queimar ata 900 kcal en 1 hora.
martes
Exercicio "escalador"
Fai énfase deitado, mantén unha liña recta do pescozo, as costas e as cadeiras. Alternativamente leva o xeonllo esquerdo ao cóbado esquerdo, o xeonllo dereito ao cóbado dereito. Aumenta gradualmente o ritmo. Fai 2 series de 25 repeticións.
"Tesoiras"
- Coloque as palmas das mans debaixo das coxas e déitese de costas sobre a colchoneta.
- Despois diso, levante a cabeza, a parte superior das costas e as pernas do chan.
- Baixa a perna esquerda, despois levanta e baixa a perna dereita xusto cando está a piques de tocar o chan.
Realiza 3 series de 12 repeticións con 20 segundos de descanso entre series.
mércores
Sentadillas con kettlebell ou pesas
- Manteña o kettlebell diante do peito, cos pés separados ao ancho das cadeiras. Asegúrate de que os cóbados estean apuntando cara abaixo ou cara ao chan.
- Agáchate empurrando as cadeiras cara atrás e dobrando os xeonllos. Asegúrese de que os xeonllos non pasen polos dedos dos pés.
- Volve á posición inicial e repite o exercicio.
Fai 3-5 series de 10-12 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
Torcendo
- Déitese de costas sobre a colchoneta cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
- Pon as mans detrás da cabeza nun castelo feble.
- Cos esforzos da prensa, tira a parte superior do corpo ata os xeonllos.
- Volver á posición inicial.
Asegúrese de inspirar ao levantar o corpo e de exhalar ao baixar.
Para comezar, fai 2 series de 12 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
xoves
Retracción e extensión das pernas
- Séntese na alfombra, coloque as mans detrás das costas.
- Despois, levantando os pés do chan, inclínate un pouco cara atrás.
- Dobra as pernas e ao mesmo tempo estira a parte superior do corpo cara aos xeonllos.
- Volve á posición inicial estirando as pernas e inclinando o corpo cara atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
burpee
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas.
- Agáchate coas palmas das mans diante dos teus pés (chamémoslle a esta posición de "ra" para obter claridade)
- Fai énfase deitado, botando as dúas pernas cara atrás.
- Volve á posición de "ra" cun salto.
- Salta, nun salto levanta os brazos por riba da cabeza.
- Aterra suavemente no chan en posición de sapo.
Realiza 3 series de 8 repeticións con 10-20 segundos de descanso entre series.
venres
Un paseo en bicicleta
Unha actividade agradable que axudará a queimar calorías extra. Andar en bicicleta durante unha hora a intensidade moderada pode queimar unhas 300 calorías, pero só se pedaleas con forza. Para un adestramento máis eficaz, escolle unha ruta con alivio.
Se o tempo non é apto para andar en bicicleta, use unha bicicleta estática ou unha bicicleta estática. Asegúrate de poñer un ventilador diante de ti, se non, fará moita calor.
sábado
prancha
Un exercicio sinxelo e económico para adestrar os músculos da prensa e das costas.
Déitese sobre a colchoneta facendo énfase deitado, apoiándose nos cóbados. Manteña unha liña recta entre o pescozo, as costas e as cadeiras. Manteña os abdominales e as costas apretados. Permanece nesta posición polo menos 30 segundos, e preferiblemente tanto como poidas. Fai 3 series.
Squats
As sentadillas traballan os cuádriceps, glúteos, pantorrillas, abdominais e costas.
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans bloqueadas ao nivel do peito.
- Dobre os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás coma se estiveses sentado nunha cadeira.
- Volver á posición inicial.
Fai 3 series de 10 repeticións. Se a carga é fácil, aumenta o número de repeticións e series. Pode coller peso.
domingo
A recuperación do adestramento é clave para calquera programa de adestramento. Debes descansar física e mentalmente. Non penses en adestrar, mergúllate por completo noutras actividades que che interesen.
Consellos sinxelos de perda de peso
Teoricamente, podes perder 4-5 kg nunha semana, pero estas dietas a curto prazo e agresivas levan a un aumento de peso aínda maior despois do final do programa. A perda de peso é sempre un traballo gradual e a longo prazo sobre ti mesmo e o teu comportamento alimentario.
Aínda que non é posible perder peso nunha semana, temos algúns consellos para axudarche a comezar a perder peso. Simplemente non te esquezas dunha dieta equilibrada e adestramentos regulares, non creas todo tipo de dietas máxicas e medicamentos para adelgazar.
1. Coma menos carbohidratos e máis proteínas
Seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante uns días pode axudarche a perder algúns quilos. Segundo numerosos estudos, unha dieta baixa en carbohidratos é un método moi eficaz para adelgazar e mellorar a saúde.
2. Coma alimentos saudables e evite os alimentos procesados
Os alimentos orgánicos adoitan ser abundantes, o que permite consumir menos calorías sen sentir fame. Por exemplo, a ensalada de repolo encherá o estómago e saciará a fame, pero o contido calórico é moi baixo. Os alimentos altamente procesados conteñen moitas calorías nunha pequena cantidade.
3. Reduce a túa inxestión de calorías
Reducir o contido calórico da dieta é o principal e máis importante factor que inflúe na perda de peso. Non podes perder peso se comes máis calorías das que usa o teu corpo.
4. Proba un adestramento intenso de forza
O adestramento de forza apoia un metabolismo e hormonas saudables. Ademais do adestramento de forza, o exercicio intenso queima unha gran cantidade de calorías e axuda a perder peso. Pode ser adestramento por intervalos ou CrossFit.
5. Actívate fóra do ximnasio
Para queimar máis calorías e perder peso, aumenta a túa actividade física diaria. Camiñar á tenda ou ao traballo, subir as escaleiras en lugar do ascensor e mesmo limpar a túa casa pode axudarche a queimar máis calorías.
6. Proba o xaxún intermitente
O xaxún intermitente, como calquera outra dieta, ten como obxectivo reducir a inxestión calórica diaria. O método axudará a aqueles que non queren contar calorías. A esencia do método é comer só a intervalos especificados. Por exemplo, 16 horas de xaxún e 8 horas de alimentación normal. Ou 20 horas de xaxún e 4 horas de comida.
7. Come san
Ao elaborar unha dieta, pense no que podes engadir á túa dieta habitual e non en que rexeitar. Por exemplo, ao engadir máis fibra e proteína á dieta, sentirás menos fame e o contido calórico total diminuirá.
8. Evita os doces
Se che gustan as cousas doces, non tes que negarte por completo este pracer. O suficiente para reducir a cantidade. Un rexeitamento completo dos doces pode afectar duramente ao sistema nervioso.
9. Beba o suficiente líquido
A xente adoita confundir a sede coa fame. Se tes fame, bebe un vaso de auga. A auga non contén calorías, polo que é ideal para a perda de peso. Para o gusto, pode engadir limón ou unhas follas de menta á auga.
10. Establecer obxectivos a longo prazo
Para manterse saudable a longo prazo, cómpre cambiar o seu estilo de vida e non centrarse só en acadar obxectivos a curto prazo.
11. Durmir o suficiente
O sono é moi importante para a perda de peso. Durmir polo menos 7-8 horas ao día. Isto manterache en forma e de bo humor. Máis sono, menos estrés, menos merenda espontánea.
Como seguir o progreso da perda de peso
Para seguir o progreso na perda de peso, non abonda con usar só básculas. Hai moitas outras formas de facer un seguimento dos cambios do teu corpo e gozar de éxitos intermedios.
Mide o teu corpo cunha cinta
Mide as áreas problemáticas do corpo que che gustaría reducir e anota os valores. Tome medidas 1-2 veces ao mes para asegurarse de que se está movendo na dirección correcta.
Mide a túa graxa corporal
Debido ao adestramento, é posible que non perda de peso, porque a masa de graxa será substituída por músculo. O corpo cambiará, pero o número na balanza apenas cambiará. Usa un medidor de graxa corporal para controlar a cantidade de graxa que estás perdendo.
Fai unha foto de ti
Pode ser difícil notar cambios no teu corpo cando te miras ao espello. Saca fotos periodicamente para comparalas con tomas anteriores. Isto manterache motivado e axudarache a medir a eficacia do programa.
Avalía a túa condición física
Perder peso non debe ser o único obxectivo. A mellor estratexia é facerse máis saudable e en forma. Se antes de comezar a perder peso podías correr 1 km, e agora corres facilmente 3 km, entón estás no camiño correcto.
Consulta o índice de masa corporal
Un sinal seguro de perda de peso é un cambio no índice de masa corporal, ou IMC (relación peso-talla). Use a calculadora en liña para introducir os seus datos. A medida que perdas peso, o teu IMC tamén debería diminuír. Un IMC normal está entre 18, 5 e 24, 9, mentres que 25-29, 9 é sobrepeso e 30 ou máis é obeso.
Resultado
Para acadar os teus obxectivos, debes ser paciente e seguir unha estratexia a longo prazo. Esfórzate en queimar máis calorías das que consumes. Durmir o suficiente, evitar condicións estresantes, seguir un réxime de exercicios. Deste xeito, manterás a túa saúde durante moito tempo e mellorarás a calidade de vida.